MEAL PREP: guida pratica e veloce
Per i suoi innumerevoli benefici, preparare i pasti in anticipo ti fa risparmiare tempo, denaro e ti aiuta ad impostare un’alimentazione sana, evitando gli sprechi e di dover ordinare all’ultimo qualcosa da asporto. Ottimo anche per i pranzi da portare per la pausa al lavoro, per non ricorrere al panino del bar o al cibo troppo pesante.
All’inizio potrebbe sembrare piuttosto complesso iniziare se non si ha familiarità con questo metodo, ci sono dei passaggi che non possono essere ignorati che richiedono del tempo, ma facendo pratica tutto questo processo risulterà molto più fluido.
In questo articolo proverò a spiegarti come creare un meal prep, partendo da zero, passaggio per passaggio.
Munisciti di carta e penna, perché ci sarà un po’ da scrivere.
La prima cosa da fare soprattutto all’inizio è quella di crearti una lista con tutti i cibi con relative scadenze presenti nella tua dispensa e cucina. Inserendo tutto, dalla farina allo zucchero, dal legume in scatola al tonno, dai biscotti alle marmellate, dalla pasta al riso e via dicendo. In questo modo potrai controllare le scadenze degli alimenti, saprai cosa andrà consumato prima e cosa da buttare in quanto scaduto. Inoltre sapendo esattamente cosa contiene la tua dispensa, sarai più consapevole, quando farai la spesa non ci sarà il rischio che tu possa comprare le stesse cose, anzi solo ed esclusivamente quel che manca o che occorre per la preparazione dei pasti. La prima volta sarà sicuramente lungo trascrivere tutto, ma una volta fatta ti basterà tenerla aggiornata e per le volte successive sarà un passaggio in meno da seguire.
Terminata la lista, potrai comporre dei piatti che ti piacciono e che vorresti mangiare durante la settimana, in base a ciò che hai già e ai cibi prossimi alla scadenza. Non devono essere per forza tutti diversi, anche perché bisogna tenere a mente del tempo che occorre per cucinarli, qualcosa può essere ripetuto nei giorni, tenendo conto della conservazione sottovuoto o congelando i piatti una volta cucinati. Il mio consiglio è quello di stabilire per una settimana tre colazioni, tre pranzi e tre cene, e disporli durante la settimana a tuo piacimento. Riporta in seguito tutto su un planner settimanale in modo da aver nero su bianco cosa mangiare e quando. Ovviamente hai la completa libertà sul menù da scegliere e su quando consumarlo, dai spazio alla creatività. Ricorda: le verdure che vanno consumate fresche andranno inserite all’inizio della settimana, per evitare che vadano a male.
Il bello del meal prep è proprio questo, è personalizzabile in base ai propri gusti ed ai propri impegni. Ti consiglio di scrivere un elenco di pasti che consumi abitualmente, dividilo in base alle stagioni, uno per primavera/estate e l’altro per autunno/inverno, in modo da avere una lista da cui scegliere quel che si desidera.
A questo punto: hai a disposizione tutta la lista degli alimenti che possiedi, hai stilato un menù con tre opzioni per ogni tipo di pasto, hai collocato i vari piatti sul planner settimanale, tenendo conto dei tuoi impegni sia lavorativi sia di piacere, ora è il turno della lista della spesa. Tieni sempre a mente che il meal prep serve per agevolarti non per ostacolarti.
In base a quanto detto e fatto fino ad ora, potrai compilarla in modo consapevole inserendo gli ingredienti che ti mancano per la realizzazione dei piatti e le loro quantità. Sapendo anche cosa possiedi, sarà più facile gestire le scorte. Ed è proprio qui che ne trarrai vantaggio, come detto all’inizio, risparmiando denaro ed evitando sprechi.
Scegli un giorno della settimana dove hai abbastanza tempo per cucinare, una volta stabilito potrai andare a fare la spesa e metterti direttamente sui fornelli.
Ti riporto dei consigli pratici che ho imparato col tempo. Comincia col cuocere il riso/cereali per il totale della quantità stabilita in precedenza, dureranno in frigo fino a 5 giorni chiusi ermeticamente, mentre sono sul fuoco occupati delle verdure, decidi il metodo di cottura: in padella o al forno, secondo il tuo gusto personale, si manterranno per 3-4 giorni in frigo. Lava invece le verdure da consumare fresche e conservale avvolte in un panno di cotone pulito e umido (possibilmente lavato senza ammorbidente) così da averle pronte all’uso. Terminato il primo step di cottura, passa alla preparazione dei sughi da utilizzare per condire la pasta e/o lasagna, allo stesso tempo occupati dei secondi, quindi cuoci polpette di carne, burger vegetali, legumi vari.
Una volta terminate le varie cotture disponete tutto nei contenitori, possibilmente diviso già per razioni, vale per i sughi, per i burger/polpette. Aspettate che si siano raffreddati completamente, chiudeteli e riponeteli in frigo o freezer.
In questo modo vi basterà riscaldare o scongelare direttamente il pasto per pochi minuti oppure comporre una bowl di cereali e verdure pronte all’uso.
Avrete così la soluzione ad ogni vostro problema risparmiando un sacco di tempo. Vedrete come, una volta che si è preso confidenza, vi verrà automatico quando preparerete qualche pasto di farne in abbondanza, mangiare la quantità desiderata e congelarne il resto, in modo da aver sempre qualche piatto pronto da poter inserire nel menù settimanale, risparmiando così ancora più tempo.
Spero di esserti stat* di aiuto e che utilizzerai questi consigli per migliorare la tua organizzazione della tua dispensa e dei pasti.
